| Як зменшити об'єм стегон і зробити ноги стрункими: комплекс вправ | |
|
|
Особистий досвід У цій статті представлені вправи на проблемні зони - ноги і сідниці. На особистому досвіді я переконалася, за допомогою цих вправ при регулярних навантаженнях можна зменшити обсяг сідниць на кілька сантиметрів за 1-2 місяці. Потім можна зменшити обсяг аеробного навантаження, виконуючи ці вправи для підтримки форми, тонусу м'язів. Ваші ніжки будуть стрункими, а сідниці підтягнутими! Перед виконанням комплексу вправ необхідно як слід "розігрітися" за допомогою степов, аеробіки, тренажерів (бігова доріжка, велосипед) ... Для досягнення бажаного ефекту, виконуйте кожну вправу по 8-16 раз за два підходи. Щоб м'язи не збільшувалися в об'ємі, після кожної вправи на певну групу м'язів бажано виконувати розтяжку. До речі, сама по собі розтяжка відмінно сприяє спалювання жиру. Походить можна не тільки від власне аеробного навантаження, але й від таких регулярних занять, як стретчинг, йога. Добре, якщо при регулярних тренуваннях, 2-3 рази на тиждень Ви дотримуєтеся переважно рослинного харчування. Як відомо, білкова їжа сприяє зміцненню та збільшення м'язів. Комплекс вправ 1. Випади Зменшенню обсягу сідниць сприяють всі види випадів. а) Вихідне положення (далі ІП) - стоїмо прямо, ноги разом, руки вздовж тулуба. Виконуємо випад вперед почергово кожною ногою по 8 разів. Для збільшення навантаження візьміть у руки гантелі. б) ІП - виконайте затримку на випаді, коли одна нога зігнута під кутом 90 градусів. Зігніть руки з гантелями і тримайте їх перед собою. У цьому положенні виконайте 8 нахилів тулубом, нахиляючи груди до коліна зігнутою ноги. в) Потім затримайтеся в статиці в положенні б), долічіть до 8. 2. Скорочення м'язів сідниць у положенні лежачи на спині а) ІП - лежимо на підлозі, руки вздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах, в упорі на підлозі. Піднімайте стегна над підлогою, спираючись на ноги і плечі. При цьому стискайте м'язи сідниць. Потім опускайтеся. Повторювати, як і всі вправи 8-16 разів, бажано в два підходи. У верхньому положенні можна виконувати затримку. б) Для збільшення навантаження візьміть невеликий гімнастичний м'яч і затисніть його в колінах. При підйомі вгору і стисненні м'язів сідниць одночасно стискайте колінами м'яч. Другий варіант - поставте ноги в упор на маленький м'яч і піднімайте стегна зі стиском сідниць аналогічно по варіанту а). в) Візьміть фітбол (великий м'яч) і покладіть на нього ноги, зігнуті в колінах. Виконуйте підйом вгору зі стиском м'язів сідниць аналогічно вправі а). г) Для ще більшого збільшення навантаження покладіть ноги на фітбол (аналогічно вправі в) і затисніть в колінах маленький м'яч (аналогічно вправі б). При підйомі стегон вгору стискаємо м'язи сідниць і одночасно стискаємо м'яч в колінах. У даній вправі також добре опрацьовується задня поверхня стегна. д) ВП - лежачи спиною на фітбол, ноги в сторони на підлозі, зігнуті в колінах, руки за голову. Ваша спина повинна огинати м'яч так, щоб Ви могли піднімати стегна вгору, спираючись плечима на м'яч і упираючись ногами в підлогу. Піднімаємо стегна вгору, стискаючи м'язи сідниць, і опускаємося вниз. 3. Скорочення м'язів сідниць у положенні лежачи на боку Вправа виконується послідовно за пунктами, спочатку лежачи на одному боці, потім на іншому. а) ІП - лежимо на боці, ноги зігнуті в колінах під кутом 90 градусів і утворюють з тулубом теж кут в 90 градусів. Піднімаємо зігнуту під кутом 90 градусів ногу вгору 8-16 разів. б) ІП - в положенні а) верхню ногу випрямляє вперед, вона утворює з тулубом кут 90 градусів. Нижня нога залишається на місці. У такому положенні піднімаємо пряму ногу вгору 8-16 разів. Потім затримуємо її у верхньому положенні і рахуємо до 8 або 16. 4. Скорочення м'язів сідниць сидячи на підлозі ІП - сідаємо на підлогу, спина пряма, права нога зігнута перед собою, попереду, ліва нога - тому, теж зігнута. Можна дотримуватися руками за праву ногу. Піднімаємо ліву ногу і відводимо її назад паралельно підлозі на малій амплітуді 8-16 разів. Потім міняємо положення, робимо те ж на праву ногу. 5. Вправи на бічну м'яз стегна а) ІП - стоїмо біля опори (наприклад, у стільця) і тримаємося за неї руками, спина пряма. Виконуємо підйом кожної ноги в сторону. б) ІП - встаємо на підлогу лівим коліном, лівою рукою та тулубом спираємося на фітбол або іншу опору. Виконуємо підйом правої ноги убік, нога пряма. Повторюємо те ж лівою ногою. в) ІП - лягаємо на лівий бік, тулуб піднесено і спирається на ліву руку. Все тіло витягнуто по прямій лінії. Виконуємо підйом правої ноги убік, нога пряма. Повторюємо те ж лівою ногою. Ускладнити вправу можна, поклавши під бік м'яч, як великою, так і маленький. З ускладненням навантаження Ви швидше досягнете бажаного ефекту, тобто в цьому випадку необхідно менше число повторень. г) Ускладнити вправи а-в можна, додавши обертальні кола ногами. Описувати коло і / або півколо кожної ногою, перебуваючи в ИП, по 8-16 разів. д) Якщо у Вас є широка гума (продається в усіх спорттовари), то за допомогою неї можна виконати невеликий комплекс, який одночасно задіює практично всі м'язи ніг і сідниць. Для цього необхідно зробити з гуми кільце, зв'язавши її кінці у вузол. Одягаємо гумове кільце на ноги внизу так, щоб при збільшенні відстані між ступнями гума натягалася, створюючи навантаження для м'язів. ІП - стоїмо прямо, ноги на ширині плечей. У такому положенні можна виконувати: підйом кожної ноги в бік по 8-16 разів (працює бічна м'яз стегна, сідниці). Далі поставивши одну ногу вперед, а іншу назад по прямій лінії, спочатку піднімаємо ногу, яка стоїть попереду, згинаючи її в коліні (працює передня м'яз стегна), потім іншу ногу піднімаємо вгору назад (працює задня поверхня стегна і сідниці). Таким чином, виконуємо вправу, наче крок на місці: праву піднімаємо зігнуту в коліні перед собою, ставимо, ліву піднімаємо пряму тому, ставимо. Повторюємо, як звичайно 8-16 разів. Міняємо ноги, "крокуємо" в інший бік. 6. Вправи на внутрішню м'яз стегна а) Аналогічно вправам на бічну поверхню стегна виконуються стоячи (5а), лежачи (5в). Відмінність полягає в тому, що ногу необхідно піднімати внутрішньою стороною стегна вгору, піднімаємося нога при цьому перебуває під кутом 45 градусів до тулуба. б) ІП - поставте перед собою стілець, ляжте на підлозі на спину, "обнявши" ногами ніжки стільця, і спираючись ліктями в підлогу. Виконуємо скорочення внутрішньої м'язи стегна, з силою "обіймаючи" ніжки стільця. в) ІП - стоїмо і упори на винищувачі, стопи розгорнуті, п'ятки разом, пряма спина, сідниці втягнуті. Злегка присіли, якщо є маленький м'яч - затиснули його в колінах. Виконуємо присідання, стискаючи м'ячик колінами. г) ІП - лягаємо на спину, руки за голову, ноги разом підняли вгору під кутом 90 градусів до тулуба. Виконуємо розведення ніг в сторони. д) У положенні напівлежачи на боці, одну ногу ставимо в упор, другий піднімаємо перед собою під кутом 45 градусів і виконуємо обертові рухи, повертаючи ступню вліво-вправо, тобто повертаємо підняту ногу навколо своєї осі вліво-вправо. Потім у цьому ж положенні виконуємо кругові рухи, описуючи носком кола (можна і півкола) в повітрі. 7. Вправи на передню поверхню стегна а) Див вище комплекс з гумою. б) У положенні лежачи піднімаємо поперемінно прямі ноги вгору. в) ІП - встаємо на коліна, сідаємо сідницями на п'яти, руки вздовж тулуба. Виконуємо повільний підйом, виштовхуючи вгору сідниці, також повільно сідаємо назад. г) У положенні в) затримуємося нагорі, піднімаємо вгору з'єднані долонями руки і виконуємо обертові рухи стегнами, поперемінно в одну й іншу сторону. д) ІП - встаємо спиною до стіни, ноги на ширині плечей на крок від стіни, між попереком і стіною затискаємо м'яч. Виконуємо присідання до рівня, коли ноги, зігнуті в колінах утворюють кут 90 градусів. При цьому м'яч переміщується між спиною та стіною. У положенні сидячи виконуються затримки з рахунком до 8-16. 8. Вправи на задню поверхню стегна а) Підйом прямої ноги тому, стоячи біля опори. б) ІП - встаємо на коліна, опираючись руками в підлогу, тулуб паралельно підлозі. Виконуємо підйом кожної ноги, зігнутою під кутом 90 градусів, тому. в) У положенні б) підняли тому ногу, зігнуту під кутом 90 градусів. Чи не опускаючи ногу до підлоги, виконуємо відвід зігнутою ноги в бік паралельно підлозі. Ускладнити завдання можна, відводячи ногу в сторону по траєкторії півкола. Можна також виконувати кругові рухи, описуючи коліном кола в повітрі. г) У положенні б) підняли тому ногу, зігнуту під кутом 90 градусів. Розгинає ногу назад, знову згинаємо. |
| Останнє оновлення ( Вівторок, 18 листопада 2008, 20:19 ) |