| Правда і міфи про силових вправах для жінок | |
|
 Весь арсенал сучасного фітнесу містить три базові складові, невіддільні один від одного: аеробну тренування, силове тренування і раціональне харчування. Але чомусь жінки з цього списку вибирають, як правило, тільки аеробіку (що включає безліч напрямків: шейпінг, стретчинг, степ-аеробіку та інші), та може ще, згнітивши серце, раціональне харчування. Абсолютно неправильно забуваючи про силові вправи. У Сполучених Штатах силові вправи для жінок давно вже норма. У нас же вони вважаються суто чоловічими. Можливо, через те, що за час соціалізму ми надивилися на жінок з відбійним молотком у руках, пудовими сумками та дитиною під пахвою. Але все ж таки хочеться думати, що час це пішло безповоротно, а тому час переглянути деякі міфи про силових вправах для жінок. Міф 1. Через силових вправ жінки стають кремезними і накачаними. Це абсолютно невірно. Потенціал чоловіків генетично такий, що вони можуть наростити м'язову масу в 20-30 разів швидше і більше, ніж жінки. Визначається це рівнем гормону тестостерону, якого у жінок менше в десятки разів. Перше помітне потовщення м'язових волокон відбувається в 6-7 років. З настанням статевого дозрівання (11-15 років) у хлопчиків йде інтенсивний приріст м'язової маси, у дівчат він, навпаки, закінчується. До початку статевого дозрівання максимальна сила у хлопчиків і дівчаток практично не розрізняється. Загальні показники м'язової сили у жінок, які не займаються спортом, на 30-40% менше, ніж у чоловіків (також не займаються спортом). Різна і топографія сили: у жінок, у порівнянні з чоловіками, відносно слабкіше розвинені м'язи рук, плечового пояса і тулуба. Тому навряд чи ви коли-небудь зустрічали дуже накачаний або ж просто накачаний жінку. Це просто неможливо. Навпаки, силові вправи допомагають жінкам стати стрункішою, оскільки спалюють жирову масу. Кілограм м'язової маси спалює в 9 разів більше калорій, ніж кілограм жирової маси. Силові вправи до того ж підвищують ваш метаболізм у спокійному стані, тобто, наприклад, коли ви просто сидите. Метаболізм залишається підвищеним ще через дві години після тренування. Жінкам силова підготовка є ще важливішим, ніж чоловікам. При цьому необхідно пам'ятати, що силові вправи у жінок щодо більшою мірою знижують відсоток жирової тканини, але в меншому ступені, ніж у чоловіків, впливають на приріст м'язової маси. Міф 2. Для нарощування м'язів ви повинні тренуватися недовго з важким вагою, а для схуднення - довший, але з легкою вагою. У цьому твердженні вірна тільки перша частина. Тренуючись з важким вагою, ви надаєте м'язам тонус, спалюєте жир і нарощуєте замість нього м'язову масу. Для цього необхідні вправи з важким (2-4 кг) вагою і повторення кожної вправи 10-12 разів. При меншій вазі, 0,5-1 кг, незалежно від довготи тренування, результат буде незначний. М'язи просто не задіяні, а значить не спалюються жири. Взагалі ж, в ідеалі краще поєднувати аеробіку з силовими вправами. Завдяки інтенсивним руховим вправ аеробіки можна ефективно і швидко спалити зайвий жир. Мета силового тренування - розвинути м'язову систему. Найпростіші силові тренування - вправи з власною вагою (підтягування на перекладині, віджимання на брусі, підйом тулуба чи ніг і т. п.), вправи на силових тренажерах і вправи з гантелями (найпростіші «гантелі» - пластикові пляшки, наповнені водою або піском) . У силових вправ для жінок є своя специфіка. Суть жіночого фітнесу - а корекція фігури. Базові силові вправи виконуються «полегшений» режимі - субмаксимальні ваги недопустимі. Міф 3. Я вже і так мускулиста. Як показує практика, жінки, навіть спортсменки, ніколи не буває занадто м'язистими. Якщо вам здається, що у вас та чи інша частина тіла «накачана», тому що вона велика, але тверда - значить, насправді на ній занадто багато щільного жиру. Після 20-25 років, жінка, що не займається яким-небудь інтенсивним видом спорту, втрачає в середньому за рік 200-300 грамів м'язової маси, яка замінюється жирової. До 50-ти років ця цифра подвоюється. Якщо ваші м'язи не працюють активно, вони атрофуються. Це виражається у зменшенні щоденного спалювання калорій до 400 калорій, що призводить до збільшення ваги на півкіло на тиждень. Уповільнити цей процес можна тільки за допомогою силових вправ. Міф 4. Через силових вправ я втрачу гнучкість. Це невірно. Правильні силові вправи тільки покращують м'язовий баланс і гнучкість. Якщо пояснювати коротко, коли ви стискаєте один м'яз, ви розтягує протилежний. Наприклад, напружуючи біцепс на передній частині руки, ви в той же час розтягує трицепс на нижній частині руки. Тобто силові вправи одночасно містять в собі і вправи на розтяжку. Міф 5. Потрібно багато часу, щоб досягти будь-яких видимих результатів. Оскільки силові вправи «змінюють жир на м'язи», а м'язи важче жиру, то вам може здатися, що ви не худнете. Насправді, ви помітите результати, у вигляді зменшення обсягів і підвищення тонусу, вже після другого-третього тренування. Взагалі, жінкам досить 2-3 півгодинних силових тренувань на тиждень. |
| Останнє оновлення ( Неділя, 16 листопада 2008, 20:18 ) |